미국에서 핫한 사람들은 다하는 운동! 12-3-30 운동 총정리 해드림

 

12-3-30 운동은 건강 및 뷰티 인플루언서인 Lauren Giraldo가 2019년 YouTube에서 피트니스 루틴 동영상을 처음 공유한 이후 다양한 소셜 미디어 플랫폼에서 주목을 받았습니다. 지난 2년 동안 12-3-30 운동의 변형이 등장했습니다. TikTok에서 수십억 건의 조회수를 기록했습니다.

 

https://www.youtube.com/@LaurenGiraldo/videos

Lauren Giraldo

 

12-3-30은 제작자와 사용자가 체중 감량 , 심혈관 건강 및 근육 발달 에 기여한다고 인정한 힘든 심장 강화 세션을 포함합니다. ISSA(국제 스포츠 과학 협회)의 공인 개인 트레이너이자 애리조나주 스코츠데일에 있는 ReckFit Total Body Fitness의 소유주인 Brittany Simon에 따르면, 운동의 건강상의 이점에는 심혈관 건강 개선과 과도한 체지방 감소가 포함될 수 있습니다.

 

12-3-30 운동에 수반되는 내용, 추가적인 잠재적 이점과 위험, 이 피트니스 추세가 여러분께도 적합한 선택인지 알아볼까요?

 

12-3-30 운동이란?

12-3-30 운동은 후방사슬 근육(둔근, 햄스트링, 허리 및 종아리 근육)을 단련하는 충격은 적지만 힘든 심장 강화 운동이라고 Simon은 말합니다. 경사도 12도와 시속 3마일 이상의 속도로 설정할 수 있는 런닝머신이 필요합니다. 운동을 수행하려면 3도 미만의 작은 경사를 여유로운 속도로 걷는 5~10분의 워밍업으로 시작하세요. 다음으로, 참가자들은 30분 동안 시속 3마일의 속도로 걷습니다. 노력을 극대화하려면 난간을 잡지 마십시오. 그렇게 하면 자세가 바뀌고 에너지 소비가 줄어들 수 있습니다. 즉, 운동의 모든 이점을 누리지 못할 수도 있습니다.

 

12-3-30 운동은 참가자가 심장이나 관절 문제와 같은 근본적인 건강 문제를 갖고 있지 않은 한 모든 연령과 체력 수준(영향이 낮음)의 사람들에게 적합하다고 의사인 Melissa Prestipino는 말합니다. 물리 치료사이자 뉴저지주 스파르타에 있는 Maize and Blue Rehab의 소유주입니다. "이 운동은 더 많은 움직임을 장려하기 위해 책상에 앉아 앉아 일하는 사람들에게 특히 좋습니다."

 

척추 협착증(척추 및 신경의 압박을 유발하는 상태)과 같은 특정 허리 질환과 다리로 가는 혈류량이 너무 적어서 발생하는 혈관 파행(예: 말초 동맥 질환)과 같은 혈관 질환이 있는 사람은 다음을 수행해야 합니다. 오르막길을 오를 때 통증이 느껴진다면 이 운동을 피하세요. 귀하에게 이러한 질환이 있고 12-3-30이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우 의사에게 문의하세요. 

 

75 Hard Challenge 와 같이 소셜 미디어에서 유행하는 다른 피트니스 트렌드와 비교할 때 12-3-30 운동은 간단하고 간단하며 수많은 팔로워가 TikTok 및 기타 소셜 미디어 플랫폼에서 성공 스토리를 공유하도록 장려했습니다. 특히 체중 감량에 관해서, 예를 들어, YouTube의 한 사용자는 3개월 동안 12-3-30 운동을 일주일에 2~5회 완료한 후 15파운드의 체중 감량을 자세히 설명하는 동영상을 게시했습니다.

 

12-3-30 운동의 이점

Simon에 따르면 12-3-30 루틴은 심장 강화와 근력 강화(경사 걷기에서)라는 두 가지 체력 요소를 결합하고 주간 운동 할당량에도 기여한다고 주장합니다. Prestipino 박사에 따르면 이 조합은 심혈관 건강 강화, 체중 감소 및 기분 개선을 포함하여 여러 가지 건강 및 웰빙 혜택으로 이어질 수 있습니다.

 

심혈관 질환 위험 감소

연구에 따르면 오르막 걷기와 유사한 경사면 걷기는 평지 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라(에너지 요구량이 높기 때문에) 심박수를 높이고 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

일상적인 운동은 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 심혈관 질환(CVD)과 같은 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. Prestipino 박사는 하루 종일 앉아있는 시간과 움직임의 균형을 맞추지 않으면 CVD, 제2형 당뇨병 및 체중 문제가 발생할 위험이 더 높다고 말합니다. 12-3-30 운동은 하루에 움직임을 포함시키는 한 가지 방법으로, 잠재적으로 심장 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

톤 근육

인체의 근육은 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 유형의 섬유로 구성됩니다. 속근섬유는 쉽게 피로해지는 반면(고강도, 짧은 지속시간), 지근섬유는 빨리 피로해지지 않기 때문에 지구력(저강도, 오랜 지속시간)에 기여합니다. 12-3-30 운동은 지속적인 유산소 운동을 통해 활성화될 수 있는 느린 연축 근육 섬유에 중점을 둡니다.

운동에 경사를 추가하면 특히 근육을 열심히 운동시키는 운동을 처음 접하는 사람들에게 근육 강화 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 Simon은 말합니다. "경사를 하면 둔부, 햄스트링, 허리 및 종아리 근육과 같은 후방 사슬이 작동하여 하체 근력이 향상되고 전반적인 균형이 어려워집니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

운동은 더 강한 근육을 효과적으로 발달시키기 위한 한 가지 측면일 뿐이며 , 근육을 키우는 데 있어서도 적절한 단백질 섭취 , 충분한 휴식 과 같은 추가 요소 도 중요합니다.

 

지방 손실 촉진

미국 성인의 경우, 신체 활동에 대한 최적의 목표는 미국 질병통제예방센터(CDC)가 정한 지침에 따라 주당 2회의 근력 운동 활동과 함께 중강도 활동 150분 또는 고강도 활동 75분입니다. Simon에 따르면 최대 심박수의 60-70%(운동 중 심장이 박동해야 하는 최고 심박수를 기준으로)를 유지하면 지방 연소 구간에 유지됩니다. CDC에 따르면 최고 심박수를 추정하려면 220에서 나이를 빼서 분당 최대 심박수를 결정하세요. 12-3-30 운동 중에 심박수가 60-70% 범위 내에 있다는 것을 나타내는 한 가지 징후는 큰 어려움 없이 대화를 유지할 수 있다는 것입니다. Simon에 따르면 균형 잡힌 식단을 포함한 생활 방식 수정과 함께 시간이 지남에 따라 운동을 반복하면 과도한 체지방을 줄이고 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

기분이 좋아질 수 있음

연구에 따르면 12-3-30 운동을 포함한 규칙적인 운동은 우울한 기분을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 우울증과 같은 특정 정신 건강 질환이 있는 사람들에게도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 많은 과학 연구에서는 기분이 좋아지는 엔돌핀(운동 중에 뇌에 넘쳐 흐르게 됨)이 감정 상태, 기분, 주의력, 심지어 사회적 상호 작용에 미치는 긍정적인 영향을 정확히 지적합니다.

정신 건강이나 감정 상태가 걱정된다면 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.

 

운동의 단순성

신체적 이점 외에도 12-3-30 운동은 빠르고 효율적이며 체육관에서든 집에서든 런닝머신만 이용하면 된다고 Dr. Prestipino는 말합니다. Prestipino 박사에 따르면 이는 충격이 적은 운동으로 간주됩니다. 즉, 점프, 달리기 또는 비틀기 동작이 포함되지 않으며 엉덩이와 무릎과 같은 하지 관절에 더 부드럽다는 의미입니다. 특히 런닝머신과 같은 평탄한 지형에서의 충격이 적은 운동도 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 된다고 그녀는 덧붙입니다.

 

12-3-30 운동의 잠재적 위험

일반적으로 안전함에도 불구하고 Simon은 12-3-30 운동에 필요한 가파른 경사에 대해 주의를 기울이고 경사를 높이기 전에 낮은 경사에서 시작하여 편안한 영역을 찾을 것을 제안합니다. 운동의 영향은 적지만 일부 참가자는 신체적 한계를 넘어설 경우 정강이 부목이 생기거나 관절 통증이 악화될 수 있다고 Simon은 말합니다. 대부분의 런닝머신에는 운동 참가자가 필요할 때 활용할 수 있는 비상 정지 클립과 같은 안전 기능이 있습니다.

 

비스듬히 걷는 것은 적절한 안정성 없이 넘어질 위험이 있을 수 있으므로 안정된 균형을 유지하는 것도 중요하다고 Prestipino 박사는 말합니다. "관절이 더 중립적으로 유지되고 고유 감각이나 신체 위치에 대한 인식이 덜 필요하기 때문에 평평하고 움직이지 않는 표면(단단한 시멘트 바닥 등)에서 걷는 것이 더 쉽습니다."

 

움직이는 표면(특히 경사진 표면)은 발목을 덜 안정적인 상황에 놓이게 하고 제자리에 유지하려면 더 많은 노력이 필요하다고 Dr. Prestipino는 덧붙입니다. "이로 인해 균형이 어려워지고 넘어질 위험이 [증가할 수 있습니다]." 12-3-30 운동 중 낙상이나 부상을 방지하기 위해 Prestipino 박사는 움직이는 동안 제어할 수 있다고 느끼는 속도와 경사를 유지하여 관절을 보다 중립적인 위치에 유지할 것을 제안합니다. 발과 발목도 보호할 수 있는 아치 지지력이 뛰어나고 적절하고 지지력이 뛰어난 신발을 착용하십시오.

 

누가 12-3-30 운동을 시도해야 합니까?

"12-3-30 운동은 리프팅 일을 상쇄하고 과부하 없이 계속 움직이고 발전할 수 있는 충격이 적은 운동이기 때문에 근력 운동을 훌륭하게 보완합니다."라고 Simon은 말합니다. 일반적으로 심장 강화 분야에서 도전을 원하거나 운동에 활력을 불어넣고 싶다면 좋은 선택이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 많은 운동과 마찬가지로 관절과 근육에 추가적인 스트레스와 긴장을 유발할 수 있는 반복적인 특성을 고려하여 12-3-30을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다. "일주일에 몇 번 이하로 운동을 완료하는 것을 목표로 하세요. 신체는 운동으로 인해 지속적으로 스트레스를 받을 때 기능하도록 설계되어 있지 않다는 점을 기억하세요."라고 Simon은 말합니다. 또한, 상체를 포함한 저항 훈련으로 이 루틴을 보완하십시오. 또한 워밍업으로 시작하고 부상 위험을 방지하기 위해 균형 잡힌 스트레칭 세션이 포함된 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

또한 12-3-30 운동은 체중 감량을 지원하거나 직장에서 긴 하루를 보낸 후 움직여야 하는 경우에 사용될 수 있다고 Dr. Prestipino는 말합니다. 또한 연령이나 체력 수준에 관계없이 대부분의 사람들에게 적합합니다. "발, 발목, 무릎, 고관절 또는 관절의 골관절염 전반에 문제가 있는 경우, 이 운동은 혈류와 순환을 증가시켜 이동성을 향상시키고 경직을 줄이는 데 좋습니다."라고 그녀는 설명합니다. 그러나 천천히 시작하여 신체가 경사와 지속 시간을 견딜 수 있도록 운동을 늘려나가는 것이 좋습니다. 오르막길을 오를 때 통증이 증가하는 경우, 특히 말초 동맥 질환에서 흔히 볼 수 있는 혈관 파행과 같은 혈관 문제가 있는 환자 또는 척추 협착증과 같은 허리 문제가 있는 환자의 경우 이 루틴을 피하십시오. ).

 

Prestipino 박사는 또한 런닝머신 위에서 걷는 것이 중력과 체중 부하를 감소시키기 때문에 달리기에 비해 관절에 부담을 덜 준다고 지적합니다. 그러나 그녀는 발바닥 근막염 (발뒤꿈치나 발 바닥에 통증이 느껴지는 상태)이 있거나 근육에 과도한 긴장이 가해진 후 허리 통증이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다고 경고합니다. 마찬가지로, 심부정맥 혈전증이나 울혈성 심부전이 있는 경우 이 운동은 몸 전체에 부담을 주기 때문에 권장되지 않는다고 그녀는 덧붙입니다.

 

총정리

• 경사도 12%
• 속도 5km
• 30분간
• 손잡이 안 잡기

 

안뛰고도 관절에 무리도 안가고 효과적 체중 감량이 가능한 운동입니다. 모두들 건강한 삶 영위하시길 바랍니다. :)